Kreatinmonohydrat betragtes generelt som sikkert for raske voksne, når det bruges i almindelige doser. Det er samtidig et kosttilskud – ikke noget, alle behøver – og personer med bestemte sygdomme eller medicin bør få individuel rådgivning.
Hvad siger forskningen om sikkerhed?
Kreatin er blandt de mest undersøgte kosttilskud inden for sport og træning. Studier og større forskningsgennemgange finder generelt ikke tegn på skade på nyrefunktionen hos raske personer ved anbefalede doser. En nyere meta-analyse fandt ikke en statistisk signifikant forringelse af den målte filtrationsfunktion.
Kreatin og nyrerne
Kreatin kan øge blodets niveau af kreatinin, fordi kreatinin er et nedbrydningsprodukt af kreatin. Kreatinin bruges samtidig som en indirekte markør for nyrefunktion. En ændring i kreatinin er derfor ikke automatisk det samme som en nyreskade, men den kan påvirke fortolkningen af en blodprøve.
Fortæl din læge, at du tager kreatin, hvis du skal have undersøgt nyrefunktionen. Har du kendt nyresygdom eller bruger medicin, der kan påvirke nyrerne, bør du tale med en læge, inden du starter.
Almindelige gener
- En mindre vægtstigning, især fordi musklerne binder mere vand.
- Maveuro eller diarré, særligt ved store enkeltdoser.
- En følelse af oppustethed hos nogle personer under en loadingfase.
Kontrollerede studier understøtter ikke generelt påstanden om, at kreatin i anbefalede doser giver dehydrering eller muskelkramper. Som ved al træning er det dog stadig vigtigt at drikke efter tørst og tage højde for varme og aktivitetsniveau.
Hvem bør være ekstra forsigtig?
- Personer med nyresygdom eller unormale nyretal.
- Personer, der bruger medicin med mulig påvirkning af nyrerne.
- Gravide og ammende, fordi dokumentationen for almindelig brug er begrænset.
- Børn og unge, som bør få individuel rådgivning fra læge eller klinisk diætist.
Så er kreatin sundt?
Kreatin kan være et sikkert og nyttigt supplement for raske voksne med et relevant træningsmål. Ordet sundt kan dog være misvisende: Kreatin erstatter ikke søvn, motion eller en varieret kost, og mere er ikke bedre. Brug en dokumenteret form, hold dig til en rimelig dosis, og søg rådgivning ved sygdom eller medicinbrug.
Indholdet er generel information og kan ikke erstatte individuel rådgivning fra en læge eller anden autoriseret sundhedsperson.
Ofte stillede spørgsmål
Giver kreatin hårtab?
Der er ikke direkte dokumentation for, at kreatin forårsager hårtab. Bekymringen bygger især på et lille studie af en hormonmarkør, ikke på målte tilfælde af hårtab.
Giver kreatin muskelkramper?
Kontrollerede studier understøtter ikke generelt, at anbefalede doser giver flere kramper hos raske personer.
Skal man drikke ekstra meget vand?
Du bør være normalt hydreret og drikke efter tørst og aktivitetsniveau. Kreatin kræver ikke, at alle følger en bestemt ekstra vandmængde.
Læs også
- Hvad gør kreatin ved kroppen?
- Hvor meget kreatin om dagen?
- Hvad er kreatin godt for?
- Hvad er kreatin?