De fleste raske voksne kan holde det enkelt med 3–5 gram kreatinmonohydrat dagligt. Dosis tages også på hviledage. Det er normalt ikke nødvendigt at tage mere for at få en bedre langsigtet effekt.
Praktisk dosis efter mål
- Enkel vedligeholdelse: 3–5 gram hver dag.
- Vægtbaseret vedligeholdelse i forskning: cirka 0,03 gram pr. kilo kropsvægt dagligt.
- Hurtig loading: cirka 0,3 gram pr. kilo dagligt i 5–7 dage, fordelt på flere portioner.
- Efter loading: Gå ned til 3–5 gram om dagen.
Eksempler på en vægtbaseret dosis
Ved 0,03 gram pr. kilo svarer den beregnede dosis til cirka 1,8 gram ved 60 kilo, 2,4 gram ved 80 kilo og 3 gram ved 100 kilo. I praksis afrunder mange til 3 gram eller bruger 3–5 gram, fordi det er den almindeligt undersøgte og lette rutine.
Er 5 gram bedre end 3 gram?
Ikke nødvendigvis. Behovet afhænger blandt andet af kropsstørrelse, kost og udgangsniveau. Begge mængder ligger inden for den almindelige vedligeholdelsesdosis. En større person kan vælge den høje ende, men du behøver normalt ikke finjustere hver decimal.
Skal dosis deles op?
En daglig dosis på 3–5 gram kan typisk tages på én gang. Under en loadingfase bør den større mængde deles i flere portioner for at mindske risikoen for maveuro. Du kan også dele en almindelig dosis, hvis din mave reagerer på én portion.
Hvad hvis man glemmer en dag?
En glemt dag tømmer ikke musklernes lagre. Fortsæt bare med din normale dosis næste dag. Det er ikke nødvendigt at tage dobbelt dosis.
Tre typiske fejl
- At tage kreatin kun på træningsdage.
- At tro, at en fyldt måleske altid vejer præcis 5 gram.
- At tage en meget stor enkeltdosis og få unødvendige mavegener.
Den mere overordnede doseringsguide finder du under hvor meget kreatin om dagen?, mens tidspunktet gennemgås i hvornår skal man tage kreatin?.
Har du nyresygdom, er du gravid eller ammende, er du under 18 år, eller tager du medicin med mulig påvirkning af nyrerne, bør du få individuel sundhedsfaglig rådgivning.
Ofte stillede spørgsmål
Skal store personer tage mere kreatin?
Kropsstørrelse kan påvirke behovet, men den enkle dosis på 3–5 gram dækker de fleste raske voksne. Vægtbaseret beregning er sjældent nødvendig i hverdagen.
Må man tage hele dosis på én gang?
Ja, 3–5 gram kan normalt tages samlet. Del dosis, hvis du oplever mavegener, eller hvis du bruger en større loadingdosis.
Skal en glemt dosis erstattes?
Nej. Fortsæt med den normale dosis næste dag frem for at tage dobbelt.