Kreatin er et naturligt stof, som kroppen selv danner, og som især lagres i musklerne. Her hjælper det med at gendanne energi hurtigt under korte og intensive aktiviteter som styrketræning og sprint. Kreatin findes også i blandt andet kød og fisk og sælges ofte som kreatinmonohydrat i pulverform.
Hvad består kreatin af?
Kroppen danner kreatin ud fra aminosyrerne arginin, glycin og methionin. Produktionen foregår primært i leveren og nyrerne, hvorefter kreatin transporteres med blodet til væv, der har brug for hurtig energi. Langt det meste af kroppens kreatin findes i skeletmusklerne.
I musklerne kan kreatin bindes til fosfat og danne fosfokreatin. Det fungerer som et hurtigt energilager, der hjælper med at gendanne ATP. ATP er den direkte energikilde, som muskelcellerne bruger, når de arbejder.
Hvor kommer kreatin fra?
Du får kreatin fra to hovedkilder: Kroppens egen produktion og kosten. Animalske fødevarer som fisk og kød indeholder kreatin, mens plantebaserede fødevarer normalt indeholder meget lidt. Derfor kan personer, der spiser vegetarisk eller vegansk, have lavere udgangsniveauer i musklerne.
Et kosttilskud tilfører en større og mere ensartet mængde end almindelig mad. Den mest undersøgte form er kreatinmonohydrat. Andre former markedsføres ofte som hurtigere eller mere effektive, men dokumentationen er stærkest for monohydrat.
Hvorfor tager man kreatin?
Formålet er typisk at øge musklernes lager af kreatin og fosfokreatin. Det kan forbedre evnen til at udføre gentagne, korte arbejdsperioder med høj intensitet. Effekten er derfor mest relevant ved styrketræning, sprint og sportsgrene med gentagne accelerationer. Kreatin har mindre dokumenteret værdi for ren udholdenhedstræning.
Du kan læse mere om mekanismen i hvad gør kreatin? og om de praktiske anvendelser i hvad er kreatin godt for?.
Er kreatin et hormon eller et steroid?
Nej. Kreatin er hverken et hormon eller et anabolsk steroid. Det er et naturligt forekommende stof, som indgår i kroppens energisystem. Det ændrer ikke testosteron på samme måde som anabolske steroider og virker gennem en helt anden mekanisme.
Kort opsummeret
- Kreatin dannes naturligt i kroppen og findes også i kosten.
- Det lagres hovedsageligt i musklerne som frit kreatin og fosfokreatin.
- Det hjælper med hurtig gendannelse af ATP under intensivt arbejde.
- Kreatinmonohydrat er den bedst undersøgte form som kosttilskud.
- Den almindelige vedligeholdelsesdosis for raske voksne er typisk 3–5 gram dagligt.
Ofte stillede spørgsmål
Er kreatin naturligt?
Ja. Kroppen danner selv kreatin, og stoffet findes også naturligt i især kød og fisk. Et kosttilskud giver blot en større og mere ensartet mængde.
Er kreatin det samme som protein?
Nej. Protein leverer aminosyrer til blandt andet muskelvæv, mens kreatin primært indgår i et hurtigt energisystem. De to stoffer har derfor forskellige funktioner.
Er kreatin et steroid?
Nej. Kreatin er hverken et hormon eller et anabolsk steroid. Det er et naturligt stof, der indgår i kroppens energiomsætning.
Læs også
- Hvad gør kreatin?
- Hvad er kreatin godt for?
- Hvor meget kreatin om dagen?
- Hvornår skal man tage kreatin?
- Er kreatin sundt?
- Hvad gør kreatin ved kroppen?
- Hvor meget kreatin skal man tage om dagen?
- Kan kreatin blive for gammelt?
- Hvad gør kreatinpulver?