Kreatin er især godt dokumenteret til at forbedre præstationen ved gentagne, korte aktiviteter med høj intensitet. Det kan være relevant ved styrketræning, sprint og sportsgrene, hvor man gentagne gange skal udvikle meget kraft på kort tid.
1. Styrketræning og maksimal indsats
Ved tung styrketræning bruger musklerne hurtigt deres lettest tilgængelige energi. Et større lager af fosfokreatin kan hjælpe med at gendanne ATP mellem gentagelser og sæt. Det kan hos nogle gøre det muligt at fastholde en lidt større arbejdsindsats.
2. Gentagne sprint og eksplosive bevægelser
Kreatin kan være relevant i fodbold, håndbold, ishockey, sprint og andre aktiviteter med gentagne accelerationer. Den forventede fordel gælder ikke nødvendigvis én enkelt bevægelse, men evnen til at gentage højintensivt arbejde.
3. Muskelmasse i kombination med træning
Kreatin er ikke i sig selv et muskelopbyggende hormon. Men hvis tilskuddet gør det muligt at træne med en smule mere volumen eller kvalitet over tid, kan det støtte resultaterne af et struktureret styrketræningsprogram. En tidlig vægtstigning skyldes ofte mere vand i muskelcellerne og er ikke det samme som ny muskelmasse.
4. Personer med lavt indtag fra kosten
Kreatin findes primært i animalske fødevarer. Vegetarer og veganere kan derfor have lavere kreatinlagre fra udgangspunktet og kan i nogle undersøgelser reagere tydeligt på tilskud. Det betyder ikke, at alle behøver kreatin, men kosten kan påvirke udgangspunktet.
Hvad er kreatin mindre velegnet til?
Kreatin har mindre dokumenteret effekt på ren udholdenhed som langdistanceløb, cykling og svømning. En mindre vægtstigning fra væske kan desuden være en ulempe i sportsgrene, hvor kropsvægt er vigtig. Effekten varierer også fra person til person.
Hvem behøver ikke nødvendigvis kreatin?
Hvis du ikke træner aktiviteter med korte, intensive indsatser, er gevinsten sandsynligvis begrænset. Søvn, et passende træningsprogram og en dækkende kost bør prioriteres før kosttilskud.
Kreatin er et supplement til – ikke en erstatning for – træning, mad og restitution.
Ofte stillede spørgsmål
Er kreatin godt til muskelopbygning?
Kreatin kan støtte et styrketræningsforløb ved at forbedre kapaciteten til intensivt arbejde. Det bygger ikke betydelig muskelmasse alene uden træning og tilstrækkelig kost.
Er kreatin godt til løb?
Det kan være relevant for sprint og gentagne accelerationer, men har mindre dokumenteret værdi for ren langdistancepræstation.
Kan begyndere bruge kreatin?
Raske voksne kan godt bruge kreatin som begyndere, men et fornuftigt træningsprogram, søvn og kost bør komme først.