For de fleste raske voksne er 3–5 gram kreatinmonohydrat om dagen den mest anvendte vedligeholdelsesdosis. Det gælder både på træningsdage og hviledage. En loadingfase er valgfri og er ikke nødvendig for at opnå den langsigtede effekt.
Den enkle anbefaling: 3–5 gram dagligt
Et fast dagligt indtag på 3–5 gram vil normalt gradvist øge musklernes kreatinlager. Det kan tage nogle uger, men er for mange den letteste løsning. Der er som regel ingen grund til at variere dosis fra dag til dag.
- Tag kreatin hver dag – også når du ikke træner.
- Vælg kreatinmonohydrat, som er den bedst undersøgte form.
- Følg måleskeen efter vægt i gram frem for at antage, at alle skeer er ens.
- En større enkeltdosis giver ikke nødvendigvis en større effekt.
Kan man beregne dosis efter kropsvægt?
I forskning bruges vedligeholdelsesdoser nogle gange omkring 0,03 gram pr. kilo kropsvægt om dagen. For en person på 80 kilo svarer det til cirka 2,4 gram. I praksis bruges den simple dosis på 3–5 gram ofte, fordi den er let at følge og dækker de fleste voksne.
Hvad er en loadingfase?
En klassisk loadingfase består af cirka 20 gram dagligt fordelt på fire portioner i 5–7 dage, efterfulgt af 3–5 gram dagligt. Formålet er at mætte musklerne hurtigere. Den kan give mere uro i maven og en hurtigere vægtstigning fra væske.
Hvis du springer loadingfasen over, når du omtrent samme mætningsniveau senere. Det tager blot længere tid. Derfor vælger mange den enkle løsning med 3–5 gram fra første dag.
Skal man holde pause fra kreatin?
Raske voksne behøver normalt ikke at køre kreatin i korte cyklusser. Dokumentationen understøtter dagligt indtag over længere perioder i anbefalede mængder. Hvis du stopper, falder musklernes kreatinlager gradvist tilbage mod udgangspunktet.
Kan man tage for meget?
Højere doser end nødvendigt giver ikke automatisk bedre resultater og kan øge risikoen for mavegener. Personer med nyresygdom, gravide, ammende, mindreårige og personer, der tager medicin med betydning for nyrerne, bør tale med en læge, før de bruger kreatin.
Vil du have en mere praktisk beregning, kan du også læse hvor meget kreatin skal man tage om dagen?.
Ofte stillede spørgsmål
Er 5 gram kreatin om dagen meget?
Fem gram ligger i den almindeligt anvendte vedligeholdelsesdosis på 3–5 gram for raske voksne.
Skal man tage kreatin hver dag?
Ja, hvis målet er at holde musklernes lager stabilt. Det gælder også på hviledage.
Er en loadingfase nødvendig?
Nej. Den fylder lagrene hurtigere, men et fast indtag på 3–5 gram når omtrent samme slutniveau over længere tid.